Ćwiczenie 1. Jak wyrażać odmienne zdanie?

Bez poczucia winy i lęku, że kogoś zranisz. Z pewnością siebie, ale bez okazywania wyższości. Możesz powiedzieć np.:

– Szanuję twój punkt widzenia, ale ja to widzę inaczej.

– Mam inne zdanie w tej sprawie.

– Nie zgadzam się z tym.

– Moje zdanie jest takie:…

– W moim odczuciu…

Ćwiczenie 2. Jak odmawiać?

Stanowczo, krótko, pewnie, bez zbyt długiego tłumaczenia. Możesz powiedzieć np.:

– Przykro mi, ale nie mogę tego zrobić, mam zbyt dużo obowiązków.

– Niestety, nie mogę ci pomóc, mam wiele spraw na głowie.

– W tej sprawie nie potrafię ci pomóc.

– Nie mogę ci pożyczyć pieniędzy, mam w tym miesiącu dużo wydatków.

– Niestety, nie mam czasu, aby to zrobić.

Ćwiczenie 3. Jak wyrażać konstruktywną krytykę?

Niezależnie od tego, czy jesteś osobą krytykowaną czy krytykującą, zwróć uwagę na to, czy krytyka odnosi się do charakteru człowieka, czy jego zachowania. W asertywnej komunikacji lepiej jest odwoływać się do konkretnego zachowania, bez osądzania osoby, oraz nie generalizować.

Zamiast: „jesteś osobą nieodpowiedzialną”, powiedz: „zachowujesz się nieodpowiedzialnie”.

Zamiast: „nigdy nie można na ciebie liczyć”, powiedz: „w tej sprawie nie mogłam na ciebie liczyć”.

Zamiast: „jesteś niesłowny”, powiedz: „powiedziałeś, że to zrobisz, ale nie zrobiłeś”.

Ćwiczenie 4. Jak komunikować niezadowolenie?

Czasami pod wpływem silnych emocji obrażamy drugą osobę i zrzucamy na nią odpowiedzialność. Zapominamy przekazać to, co najważniejsze, czyli jak się czujemy w danej sytuacji. Mówienie o uczuciach to bezpieczny sposób na rozwiązanie wszelkich nieporozumień. Nie atakujesz słownie drugiej osoby, lecz odnosisz się do swoich odczuć.

Możesz powiedzieć np.: „Czuję… (np. złość, smutek), kiedy ty… (np. mówisz do mnie podniesionym tonem, kolejny raz spóźniasz się na spotkanie) i proszę… (np. rozmawiaj ze mną spokojniej, następnym razem bądź na czas).

Uwaga: Nie mów tego z pozycji wyższości. W komunikacji asertywnej pamiętaj zawsze o szacunku do siebie, ale również do drugiej osoby.

Ćwiczenie 5. Co powiedzieć, jeśli ktoś mówi, że zraniły go twoje słowa?

Nie możemy brać odpowiedzialności za uczucia drugiej osoby, ale możemy wyrazić swoją troskę. Możesz powiedzieć np.:

– Przepraszam, moją intencją nie było zranienie ciebie, ale wyrażenie tego, co naprawdę czuję.

– Przykro mi, że tak się czujesz, nie chciałam cię zranić.

Ćwiczenie 6. Jak panować nad swoim głosem?

Głos kobiety asertywnej nie jest piskliwy, ale niski, ześrodkowany. Naucz się oddechu brzusznego. Z każdym wdechem twój brzuch zwiększa swoją objętość, a na wydechu zmniejsza. Możesz również intonować przeciągłe: „oooo” wraz z wydechem i ćwiczyć obniżanie głosu na tyle, na ile jest to dla ciebie możliwe.

Ćwiczenie 7. Jak przyjąć asertywną postawę ciała?

Badania wykazały, że odpowiednia postawa ciała może zwiększyć ilość testosteronu we krwi, co przekłada się na zwiększenie pewności siebie i odwagi. Wystarczy, że twoje plecy będą proste, klatka piersiowa otwarta, a dłonie oparte na biodrach. Przećwicz to teraz, najlepiej przed lustrem. To postawa pewności siebie, która pomoże ci poczuć się pewniej przed ważnym spotkaniem. Jeśli twoje ramiona są napięte, plecy zgarbione, a klatka zapadnięta, twoje ciało wysyła do rozmówcy komunikat: „Jestem uległa”, „Nie potrafię odmawiać”, „Potrzebuję oparcia”, „Nie wierzę w siebie”, „Łatwo się denerwuję”, „Mam teraz stresujący okres w życiu”. W trakcie ważnego spotkania nie trzymaj rąk na biodrach, bo może być to odebrane jako konfrontacja. Tuż przed wejściem na spotkanie zrób głęboki wdech nosem i długi wydech ustami, poczuj, jak twoje ramiona swobodnie opadają w dół. Powtórz to dwa razy.

Ćwiczenie 8. Jak trzymać emocje na wodzy?

Jeśli podczas rozmowy trudno ci powstrzymać wybuch emocji, masz co najmniej dwa konstruktywne wyjścia: przerwać dyskusję, poprosić o odłożenie jej na czas, kiedy napięcie nieco opadnie, lub powiedzieć o swoich odczuciach wprost. Pamiętaj: masz prawo mówić o swoich odczuciach, nie ranisz wówczas drugiej osoby, a jedynie informujesz ją, co się w obecnej chwili z tobą dzieje. Jesteś autentyczna.